Cómo regular las emociones durante el confinamiento

Regular las emociones durante el confinamiento

Es probable que durante estos días de confinamiento sientas que estás viviendo en una montaña rusa emocional.

Emociones como la ira, la ansiedad o la tristeza son habituales en momentos de crisis. En este caso, además, nos preocupan tanto las noticias de hoy como la incertidumbre de cómo será el mañana. También va en aumento la presión por llevar tanto tiempo encerrados. Es una situación muy difícil de llevar. Dependiendo de cuál sea tu situación podrá ser más o menos llevadera, pero no es fácil.

En una situación así es normal que afloren todo tipos de emociones y puede que, a veces, te sientas desbordado. No te sientas mal por ello. Pocas personas son capaces de llevar con tranquilidad “genuina” un momento como el que estamos viviendo.

Te propongo 10 estrategias que te ayudarán a regular las emociones durante el confinamiento y que pueden formar parte de un pequeño “botiquín emocional” para cuando lo necesites.

1. Nombra lo que sientes

El primer paso para regular las emociones es darse cuenta de qué pasa en nuestro cuerpo. Todas las emociones tienen un componente fisiológico y de expresión facial. Si te paras un momento y observas tu cuerpo con calma quizá detectes presión en las mandíbulas, un nudo en la garganta o el estómago, la espalda encorvada o el corazón acelerado. También puede que la expresión de tus ojos no sea la misma y denote cierta tristeza o que tu ceño esté fruncido. Son señales que indican cómo te sientes.

Ponle nombre a lo que sientes. Ten en cuenta que no es lo mismo ira que frustración, ni tristeza que aburrimiento. Es bueno diferenciar los matices para comprender qué nos pasa realmente.

2. Cuida lo que piensas

Las emociones influyen en como pensamos. Si estás triste pensarás negativamente acerca del futuro; si sientes frustración te será difícil ser creativo para encontrar nuevas soluciones a los problemas. Y si estás irritable… ¡verás gigantes donde hay enanos!

Examina que puede haber de cierto en lo que piensas. Cuestiónate si esos pensamientos que van y vienen por tu cabeza responden a hechos reales. Durante un momento métete en el rol de científico y plantéate estas preguntas: ¿tengo datos que confirmen lo que dice mi mente? ¿en qué porcentaje es cierto esto que pienso?.

También es buena idea relativizar. Elimina de tu vocabulario expresiones absolutas como nunca, jamás, siempre, etc. y cámbialas por expresiones relativas como algunas veces, en ciertas ocasiones, a menudo, etc.

3. Usa las estrategias que ya conoces

Ponte en modo creativo. Coge papel y lápiz y escribe todas las ideas que se te ocurran para mejorar tu estado de ánimo. No descartes ninguna. Seguro que tienes tus propios “trucos” para sentirte mejor. Anota incluso aquellos que en este momento no puedas llevar a cabo. Apunta también todas aquellas que conoces pero nunca has puesto en práctica. Este mismo artículo te da algunas ideas.

Escribir ideas o

Verás cómo conoces más estrategias de las que creías para regular tus emociones durante el confinamiento.

Si ahora no puedes llevar a cabo algunas de las actividades que antes te funcionaban, tendrás que buscar alternativas. Esfuérzate un poco. Quizá las habías descartado, pero con un poco de imaginación puede que seas capaz de crear una “versión para el confinamiento”.

Cuando hayas terminado la lista haz una pequeña selección y anótalas en un papel. Colócala con un imán en la nevera. Te servirá de recordatorio y de “botiquín emocional” al acudir cuando lo necesites. Ahora te toca decidir por cuál empiezas y ¡ponerlas en práctica!

4. Lee y aprende

Siempre es un buen momento para leer y esta es una buena oportunidad para leer historias que nos inspiren o para aprender cosas nuevas. Te dejo una selección de libros que te pueden ser útiles para aprender sobre inteligencia emocional, felicidad y un par de historias personales muy inspiradoras.

5. Reserva media hora para relajarte

Reserva algún momento del día para relajarte. El estrés, la ansiedad y la preocupación hacen que nuestros músculos se tensen. Esta tensión corporal, a su vez, recuerda a nuestra mente que estamos ansiosos o estresados. Se forma así un círculo vicioso en el que nos sentimos cada vez más tensos y nerviosos. Es necesario salir de ese bucle.

Te propongo un ejercicio de relajación sencillo. Se trata de la relajación progresiva de Jacobson. Esta técnica consiste en tensar y relajar los músculos de todo el cuerpo y es muy eficaz.

Te dejo el enlace a una relajación guiada. Son unos 20 minutos. Reserva ese tiempo para ti. Te lo mereces.

6. Pon en orden tus ideas

Además de poner orden en tu casa, es una buena oportunidad para poner en orden tus ideas. Es posible que ya lo estés haciendo incluso sin proponértelo. Sin que tú lo hayas decidido tu mente ya se ha puesto a trabajar y recupera imágenes del pasado o se pone creativo proyectando diferentes alternativas de futuro.

No es necesario que atiendas a todo lo que pasa por tu mente. Solo quédate con aquello que merezca tu atención y te resulte útil para crecer como persona. Este momento, a pesar de su dificultad, es una oportunidad para conocernos en profundidad. De hecho, todas esas emociones que están aflorando durante el confinamiento te aportan mucha información sobre qué es importante para ti, cuáles son tus valores, tus fortalezas y debilidades. Pocas veces no damos permiso para detenernos y reflexionar, así que no lo desaproveches.

7. Haz ejercicio físico

El ejercicio físico es positivo no sólo para nuestra salud física, sino también para nuestra salud mental. La actividad física moderada ayuda a regular las emociones y mejora la resistencia al estrés.

Son varios los neurotransmisores implicados en la realización del ejercicio físico: la serotonina nos sentir con más autoestima y confianza; las endorfinas propician la relajación y la dopamina aporta sensación de placer y nos “engancha” al deporte.

Sólo el hecho de cambiar la química de tu cerebro mediante el ejercicio ya hará que cambien tus emociones y pensamientos durante el confinamiento. Incluye sí o sí, la actividad física en tu rutina diaria.

mujer haciendo ejercicio y besando perro

8. Ríete

Sí. También es necesario reírse y divertirse en “tiempo de coronavirus” y en cualquier otro tiempo de crisis que vivamos. El humor ayuda a la hora de hacer frente a situaciones angustiosas y nos ayuda a mantener el buen ánimo. ⁠

Reír, además de hacernos sentir mejor y liberar tensión, tiene muchos beneficios para nuestra salud física. La risa mejora la respiración, aumenta la oxigenación de la sangre, reduce la presión arterial y refuerza el sistema inmunitario.

Además, cuando nos reímos se producen endorfinas y hace que nos sintamos con más vitalidad.

9. Escucha música

La música produce emociones por eso se utilizan en el cine y en… los informativos (saca tus propias conclusiones).

Seguro que ya te habrás dado cuenta de que tu estado de ánimo influye en la música que te apetece escuchar. Es más evidente cuando estás triste porque, aunque es una paradoja, elegimos precisamente aquellos temas más tristes y sentimentales.

Pero hay una buena noticia. También funciona al revés. Como la música es capaz de generarnos todo tipo de emociones podemos utilizarla para cambiar nuestro estado de ánimo. Así que si estás triste… “fuérzate” a escuchar música animada, bailable o que te motive. Si te gusta bailar, ¡baila! Es difícil bailar triste o enfadado, ¿no crees?

Una buena idea es tener una especie de botiquín musical para emergencia emocionales.

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10. Practica 10 minutos de Mindfulness

Mindfulness significa atención plena. Hace referencia al hecho de estar consciente y atento al momento presente. Cuando vivimos en el presente no hay dolor por acontecimientos del pasado ni ansiedad por el futuro. No se trata de dejar la mente en blanco como puedes pensar. Se trata de focalizar toda tu atención en algo en concreto como tu propia respiración y dejar ir, sin juzgar, todos esos pensamientos que aparecen en tu mente.

Es una técnica milenaria que procede del budismo, pero que se ha occidentalizado. Así, la meditación basado en Mindfulness no necesita una postura corporal concreta ni está basada en ningún tipo de creencia religiosa. Se podría decir que es un entrenamiento de la mente para centrar la atención en el ahora y ser consciente de los procesos mentales, influyendo así en el estrés y en la regulación emocional.

Te dejo el enlace a un vídeo de 10 minutos de Jorge Benito, experto en Mindfulness. Él te va guiando durante todo el proceso. Si nunca has practicado Mindfulness este es el momento de hacerlo. Anímate a probarlo y ya verás como tu mente se relaja y te sientes más despejado.

Conclusiones

Espero que estas 10 estrategias de regulación emocional te resulten útiles. Como has visto el primer paso es ser conscientes de cómo nos sentimos y cómo pensamos. También es buena idea utilizar este tiempo de confinamiento para reflexionar sobre nosotros mismos. Nos ayuda a conocernos y a crecer como personas.

Otras estrategias de regulación emocional se basan en el trabajo corporal como el ejercicio físico o la relajación. El Mindfulness es una excelente técnica que ayuda a calmar la mente y nos sitúa en el momento presente. Plantéatelo como un entrenamiento mental.

No olvides tampoco dedicar algún momento del día a aprender cosas nuevas, reírte o escuchar música que te active y te motive. ¡Ánimo que ya queda poco!

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